4 exercices pour raffermir les fesses :

Coucou les filles, comment allez-vous ?Aujourd’hui, j’ai envi de sport, j’ai envi de vous partager quelques exercices que l’on peut faire à la maison afin de raffermir son popotin et avoir des fesses MAGNIFIQUES et bien bombées 😉 Si ce genre d’articles vous a plu, je vous donnerais des exercices pour les abdos, ou pour les bras … ou ce que vous voulez ahah !

Les squats

Tout le monde connait les squats il me semble, c’est l’exercice fard pour avoir un cul en or ! Ca fait mal ? Eh bien c’est bien c’est que ça travaille ahah 😉

Qu’est-ce que ça travaille ? Eh bien c’est un 3 en 1 puisqu’il travaille les fesses, les cuisses et les jambes. Il peut également faire travailler la sangle abdominal; et booster votre métabolisme.

Méthode : mettez vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules. Descendez vos fesses pour essayer de former une chaise avec vos genoux.

Erreurs à ne pas commettre pour ne pas se faire mal : 

  • arrondir le dos : dans tous les cas le dos doit rester bien plat
  • regarder ses pieds : vous devez regarder devant vous, vous aurez une meilleure position du dos
  • soulever les talons

Les variantes : vous pouvez travailler avec le poids de votre corps, mais vous pouvez également prendre des altères que vous positionnerez devant vous, ou une barre de musculation que vous mettrez derrière votre tête sur vos épaules.

Les fentes

J’ai en horreur cet exercice parce que … bah ça fait mal ahah ! Je le fais parce qu’une chose est sûre c’est qu’il me fait bien travailler !

Qu’est-ce que ça travaille ? les fesses et les cuisses. Il va travailler le quadriceps (muscle du devant de la cuisse), l’ischio-jambier (muscle à l’arrière des cuisses), le grand fessier (ceux qui donnent l’aspect bombé aux fesses).

Méthode : debout, jambes écartées de largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un pas vers l’avant puis réaliser une flexion. Votre genou avant doit former un angle de 90°, et votre mollet arrière doit être parallèle au sol en appui sur la point de pied. A savoir : plus l’écartement des jambes est important, plus vous ferez travailler les grands fessiers et l’ischio-jambier, et à l’inverse, plus l’écartement sera faible, plus vous ferez travailler le quadriceps.

Erreurs à ne pas commettre pour ne pas se faire mal : 

  • conservez le dos droit, ne pas se pencher vers l’avant
  • la flexion ne se fait surtout pas vers l’avant, mais plutôt sur axe vertical.

Variantes : comme pour les squats, vous pouvez rajouter des charges pour encore plus d’efficacité. Je vous conseille, si vous débutez, de commencer uniquement au poids de votre corps.

Le Kick-up

Qu’est-ce que ça travaille ? Les 3 muscles fessiers

Méthode : mettez vous à genoux; contractez les abdos. Tendez ensuite votre jambe derrière, et repliez la pour qu’elle forme un angle droit. Ramenez votre genou au sol sans le toucher puis revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement. Inspirez quand la jambe monte et expirez quand la jambe descend.

Erreurs à ne pas commettre pour ne pas se faire mal : gardez toujours le dos bien droit, ne pas l’arrondir ou le creuser.

Le lever de bassin

Qu’est ce que ça travaille ? muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux.

Méthode : Allongée sur le dos, bras contre le corps, pieds écartés à largeur du bassin. Gardez la tête au sol et soulevez le bassin en contractant les fesses. Ne jamais poser les fesses au sol. Inspirez durant la contraction et expirez durant la décontraction.

Erreurs à ne pas commettre pour ne pas se faire mal : 

  • les pieds ne doivent pas être trop éloignés de vos fesses
  • votre bassin ne doit pas toucher le sol entre chaque répétition

Voilà ces 4 petits exercices, faciles à réaliser chez soi pour avoir un popotin qui fait saliver tout le monde ahah ! Vous avez apprécié cet article ? N’hésitez pas à me le dire pour que je vous en refasse dans le même genre !

Gros bisous, et bon sport 😉❤️

PS : les photos ont été prises sur internet et ne m’appartiennent pas.
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Une pensée sur “4 exercices pour raffermir les fesses :

  • 26 décembre 2017 à 17 h 11 min
    Permalink

    Coucou Emmeline! Tu devrais essayer de faire tes squats avec une bande de résistance, tu sentiras beaucoup plus tes fesses😉❤

    Répondre
  • 24 janvier 2018 à 22 h 21 min
    Permalink

    Je n’y pense pas toujours à ces 4 petits exercices! Je pense que je rajouterai une planche traditionnelle pour avoir un petit circuit à la maison. 😉

    Répondre

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